久々の北摂練。一度サイクリングでカフェマンナには行ったけど、それを除くと半年ぶりかもしれない。

6時発で8時半に箕面市役所前ファミマ着。

沖本さん、チームメイトのエース玉田くんの3人で。

第１ステージは6倍、第２ステージは5.7倍、第３ステージは5倍。

高山公民館から先はファミマで一度補給&休憩したけどそれ以外はノンストップ。

緩やかな勾配、平地になると玉田君が速い。

カフェマンナまで8km程になったところでローテの順番が回ってきたので330W前後で曳くが、沖本さんのアタックに反応できず二人から遅れる。

全力で追いかけ、追いつきそうになったところで玉田君が先頭になった途端速度がさらに上がって追いつけず心が折れた。


今回はハンバーグ。

リンゴのタルト&アイスコーヒー




カフェマンナで自転車談義して12時半には帰路へ。

帰りに少し膝に違和感でたので、ゆっくり走って帰宅。

距離170km　TSS323

たまにはサイクリング。

ドーシェルとグランクルトンへ。

合流前に鍋谷峠を少しだけ。最初の7分間を全力。

多分5分5.5倍くらい。

そのあとは合流場所へ。



相手のペースに合わせて走ったので、強制的に回復走～L2の領域になってゆっくり走る練習としては良かったかも。

途中何度も止まって待ったので、サドルから降りてストレッチしたり写真とったり。

平均心拍も50%台、登りでも60%台と、いつも高い心拍で走り続けるだけに今回は新鮮だった。

堺浜行くか悩んだが天気予報見て南の方が安全ということで鍋谷峠へ。

伊吹山後はローラーで5分MAX×5本をやってみると、5.5～5.7倍が出るようになったのでVO2MAXの向上を実感。

というか戻ってきた感じ。（鵞足炎起こす前は5.5倍以上が出ていた）

峠に向かっているときに右膝にやや違和感でたので立ち止まる。

レーパンのパッドが分厚かったので、サドル高が高くなり膝が伸びて内旋しやすくなったのだろう。

ということで鍋谷峠を登ってから調整しようということでとりあえずそのまま登る。

鍋谷峠　19分11秒　5.15W/kg

前半頑張り過ぎて後半やや失速したが、後半も持ちこたえれば18分台いけそう。サドル高い方がやはりパワーは出やすい。

同時に違和感や痛みにも繋がりやすいけど。

今度は和歌山側から（いつもの下りきったところ）登り返して28分ジャスト、4.74W/kg。

風が少し強かったので勾配が緩い序盤頑張ればもしや・・・ということで2本目は最初からL5で。

結果は26分52秒（STRAVAでは27分8秒）と自己記録更新。裏鍋谷峠も16分23秒と30秒ほど更新。

走るたびに改善されていくのが堪らない。この感覚は2年ぶりでやる気もUP。

下っているときに少し手や腕に圧迫を感じた。サドル高を下げたからハンドルが近くなったんだろう。

あっちを下げたらこっちも下げる。サドルの角度とかも。連動して動かさないと駄目だってよく分かった。

帰りはいつものお店で自転車をメンテナンス。ついでにハンドルもスペーサー1個分下げてもらう。

かかりつけ医と同様、信頼できるメカニックを見つけれたのはホントに幸運だ。

天候不良で短縮コースに。10.7km　獲得約800m

当日入りで関ケ原駅に10時半頃着き、チームメイトと合流。

駐車場のメナードランド跡地は泥だらけだったので走る前から自転車は泥だらけに。

準備、サインして12時半過ぎからウォーミングアップ。坂道で400W近い出力で数本、下りもハイケイデンスで。

13時に並びに行ったらすでに半分くらいが並んでいた。

13時半　スタート

開始と同時にハイペースで体重の5.5～6倍ペース。先頭はSEKIYAの中村氏の姿が。

どんどん縮小していくなかなんとか先頭集団に喰らい付く。心拍をみたら93%をマーク。

明らかにオーバーペースだったので、6分後に集団から千切れて見送る。

あとは上からふってくる人をパスしていく。今回ダンシングはほぼせずシッティングオンリー。

途中で抜かした弱虫ペダルの人にだけ再度追い抜かされたけど、それ以外は誰にも抜かされることは無かった。

途中である平坦コースは風もつよく、3人パックで走っていたときはローテを促したけど応じてくれず。

ゴール前の直線で踏ん張ったがタイム差1秒以下で追い抜かせず。

あ、下ハンダンシングでもがくのを忘れていた…。そうすれば平均50W以上UPするのに。

32分23秒　E1　16位　NP303W　178/186拍　93.7回転

練習通り体重の5倍維持することが目標だったので、結果的に5.1倍（299W）で目標は達成できた。

2月から鵞足炎が治って練習してきただけに1か月弱でここまで戻せたんだから充分すぎる出来だと思う。

次のヒルクライムは富士山。今度は50分5倍を目標にする。

日曜日　舞洲クリテリウム応援&挨拶。

自チームはE3で6位が一人。18歳の少年でうちのチームで一番の期待星。

脚の筋肉の付き具合からして相当乗り込んでいるはず。今後が楽しみな逸材。

当の自分は今週仕事が忙しくってあまり乗れず。

ローラーでなんとか100TSSを2回、90TSS1回。

内容はZWIFTのメニューで20分走×2本を2日連続、昨日は20分走1本。

結果は

274W（154/163拍）
279W（160/167拍）

288W（159/169拍）
287W（163/173拍）

291W（168/177拍）

強度の上げ方としては理想的な右肩上がり。
ペダリングバランスが左右差でており、左が10％程弱い。バランスを同一にすると出力増加するだけに勿体ない。
原因はベクトルを見れば一目瞭然で、左股関節の柔軟性が悪く引き足時に抵抗が生じているから。
意識すれば戻るけどそれをし続けるのが難しい。
でもその僅かな出力をあげるだけでも鍛錬が必要だから、こういう部分を治すだけでも劇的に速くなる。
パイオニアペダリングモニター、こういう使い方ができるから便利だ。

4月になった。また新年度忙しくなるだろう。
伊吹山も近いし、今回も追い込もうということで小雨だった場所から山へ向かうにつれて雨に変わる鍋谷峠へ。

鍋谷峠
19分48秒　304W

山頂は気温2度。
寒い。毎回ここの下りの状態にあわせてウェアを選んでいるが、まだ冬服フル装備で丁度いいくらい。
そのまま和歌山側へ下る。

裏鍋谷峠（毎回麓から開始）
1本目　29分50秒　280W
2本目　29分16秒　287W

最後に牛滝TTして11分26秒　307WでTSS298

毎回走ると心筋も臀部も疲労感を感じる。いい感じで体力が戻ってきている。
正しい筋肉の使い方で膝故障する前より力強いペダリングができるようになった。
峠もすべてアウター縛りだし、膝から踏むのではなく尻から踏むを実践できている。
一番重要なのは高い心拍をどれだけ維持できるか。これに順応できないと高いパワーを出し続けれない。



鍋谷峠（大阪側）を下ってると開通イベントの時間を知らなかったせいか、新トンネル通行できず鍋谷峠を通ろうとする車が大量発生。大渋滞してて今までに見たことのない光景だった。道の駅もできたし、しばらくは大繁盛するんだろうか。


直近の鍋谷峠のタイムを比較しているとどんどんタイムは短縮（全てアウター縛り）

鍋谷峠　20分35秒→20分15秒→20分10秒→19分48秒
裏鍋谷峠　29分51秒→29分8秒→28分37秒→29分23秒→29分9秒→28分31秒→29分50秒→29分16秒

この調子で乗鞍までに1時間5倍達成できるようにしたい。