沖縄対策で広域農道（往復）をできるだけノンストップ、補給はサドルの上で。

なかなか経験しないだけに難しい。ポケットの中が液体の残留でぐちゃぐちゃになるし。

固形物はシンドそうだから、羊羹以外は全部液体で、特にアスリチューンは飲みやすい。

いつも鍋谷を下ったら休憩してるけど、今日はそのまま広域農道に入ってアップダウンをこなす。

BORAで空気圧は前後7.5。

下りはROVALより安定して、60kmまでなら全然問題無く。ROVALだと50kmこえたらハンドルがブレはじめて不安定になる。ROVALにつけてるスペシャのタイヤが凸凹してるのが原因かな。

カーブはROVALのが慣れてるせいか、扱いやすい感じ。

快適性はBORAなんだけど、ドラフティングしたときは圧倒的にROVALが楽できそうな感じ。
ROVALのチューブをラテックスにすればもっと楽になるかもしれない。

沖縄はどちらのホイールで出るか悩ましい。

今日も広域農道含む120km　ＴＳＳ310程

膝の痛みが出にくくなってきたので、できるだけアウターギアで走る。

アップダウンの多い広域農道もほぼアウターで。ダンシングはほどほどに。

ダンシング時のペダリング効率が悪かったので、上肢点で踏み込みを速く意識しながら。

そうするとパワーも思っているより出ていていつもよりスッと進む感触があった。

シッティング時もいつもより踏み込みの意識を速く心がける。

11時から踏み始める意識（実際は12時から踏む）3時で完全脱力するつもりで。踏み方が不自然な感じするけど、自転車にとってはこれは伝達効率の良い無駄のない踏み方。

悪い癖がついているだけに、なかなか改善は難しい。。。

帰宅後は、コーヒーにマヌカハニー入れて飲み、コンプレスポーツのソックスでケア。そして整骨院へ。

コンプレスポーツのソックス、確かに回復に一定以上の効果はある。気に入って気が付いたら2足体制になってた。



背中が左右で疲労の仕方が違うとかハムストリングスが硬すぎるとか。

アウターギアの低ケイデンスでゴリゴリ登ったから背中の筋肉をたくさん動員したんだろうな。

触っただけでどこの筋肉を酷使してたかすぐに分かるって凄い。

夜は２ＸＵのタイツはいて就寝。

紀の川広域農道がほんとに走りやすくって、今までに走った中で一番良いルート。

1往復すれば60km。車も信号も少なく、見通しも良いし道の駅や自販機も所々にある。

インターバル練もしやすいし、下りは速度が出る分、速度に対する順応もできる。

北摂のどのルートよりも走りやすい。

平地なら堺浜、アップダウンなら広域農道がベスト。

STRAVAでフォローしてる人が走ってるのを見て知ったけど、STRAVAやってて良かったって思える一つがコレ。

近隣で自分の知らないルートを走ってるのを見て、良さそうなら実際に走ってみる。そしていいコースと出会える。

最近は職場の同僚の山本さん、ソニックの松本さんの成長を見て自分も刺激を受けれて好循環。

今日は強度あげて走ってTSS311

鍋谷峠は相変わらず19分半で変わらないけど、コツコツ積み上げていこう。

牛滝TTのあと最後の登り1kmを4本

1本目　2分45秒　6倍　　54％
2本目　2分56秒　5.5倍　56％
3本目　2分48秒　5.6倍　51％
4本目　2分52秒　5.4倍　52％

5本やる予定だったが、寒すぎて断念。気温一桁だと今回の服装では厳しい。
グローブも指切りは寒い。

苦手分野であまりやらなかった領域。すぐに脚がバテバテに。
ほとんどダンシングオンリー。
問題は踏み込みの位置が2～3時からになってて、最大時は4時～5時になっている。
これじゃ踏み込みが遅すぎるし、パワーロスも大きい。効率も悪くって駄目だ。

苦手分野がはっきりとした。


帰宅したらアマゾンから届いてた。

あのサガンも着てるインナー。

１０月２０日

堺浜で８周

初めは踏み足に違和感あったので、両足に同時にスペシャライズドのBGシムを入れてみる。

右脚はそれで別の違和感でたので、取り外して左のみ。

左も違和感あったけど、そこまで大きくなかったのでそのまま走り続ける。

BGシム入れると違和感あるし、特にロングライドになると顕著になるからあまり好きじゃないな…。

閑話休題

raphaのメリノベースレイヤー。２着持っているがこれが非常にお気に入り。

汗にも強く、ベタベタしないし着てて快適。

年中インナーとして、春～秋の今にかけてヘビーローテーション。

職場でも着てるし練習時も着てる。つくりも良くって型崩れしにくい。ほんと便利だ。

冬に備えて、ロングスリーブのメリノベースレイヤー、バンドルセットのを買おうかな。

17日はドーシェルへ　123km　獲得1821m TSS294

職場の同僚の山本さんを誘って二人で激しくハァハァ。




鍋谷峠のタイムは19分59秒　4.8倍
安定のタイムで変わらず。

山本さんは22分台だったかな。1年以内に22分台ってかなり速い。心拍数の推移も181/188くらいでほぼマックスに近い状態で走っていたそうだ。

そんな彼は翌日、メリダのニューバイクを買っていた。ますます楽しみだ。


18日は広域農道視察 127km 獲得2133m TSS274.4

信号ほぼ無しで片道30kmある農道。





アップダウンが激しくって非常に練習になるコース。
もし高岡さんがこの辺に住んでたら、ここを往復して練習してそうだなとか考えながら走る。




今後はここを練習コースに入れたい。

ローラー　久々の5分5倍5セット

1本目　270W 4.6倍
2本目　273.5W　4.7倍
3本目　285W　4.9倍
4本目　273W　4.7倍
5本目　284.6W　4.9倍

1本も5倍達成できず。ついでにマビックのシューズでは初めてのチャレンジ。
むー・・・久々だから弱体化してたか。



沖縄で飲む補給物どれにしようかな。

平日は　月、木と堺浜　それぞれ6周＋自宅往復で70km程
時間の都合で6周が限界だけど、焦らずペース走。
一度走ればTSSは130くらい


土曜日は堺浜20周　150km　TSS267
こちらも平均時速35前後でペース走。ラスト1周だけ38km/hで。




日曜日はドーシェルへ　93.5km　TSS167
朝起きたら脚が張ってたけど気にせず和歌山県の山奥へ。いつ行っても人がいっぱいって凄い。





月曜日は高野山～裏鍋谷の148km　TSS338
序盤は心拍が全然上昇せず、一緒に行った松本さんの後ろに着くだけで精一杯、しかも山岳ルートなのに夏ジャージで行ってしまって完全に失敗。こういう場面では気温の変化に強いメリノアーム＆レッグウォーマーをつけていくべきだった。

高野山の前に昭和食堂へ案内してもらい、そこは1年で3回程しか営業していないお店のようで、大変貴重な機会だった。
裏メニュー的なものを食し、お茶と珈琲も入れて400円と激安。しかも松本さんに奢っていただくことに。ごちになりました。



この3日間でTSS772なのでやっと休養1日。土井さんの本に書いてた通りなら、プロ選手はTSS700を3日で溜めて1日休養、再び3日で700か…。平日にやろうとしたら相当キツいな。それを毎回こなしてるアマチュアは村山さんと一部のハイアマチュアくらいかも？

帰宅して自転車の掃除ついでにプーリーを外そうとしたら、あまりに硬すぎてアーレンキーがしなってるのに全然外れず。
勢いでやったらボルトを舐めてしまった。。。お店に持っていこう。自分で機材触るとろくなことがない。

頻発する右膝の痛み

根本的な原因は偏平足。こいつがすべての元凶。

足裏に筋肉をつけることで解決する方法もあるが、何分時間がかかる。ということで対症療法と根本治療の両刀体制で。

スペシャライズドから出ているBGのシムをシューズの中に仕込む方法は、自分には合わなかった。

長時間ペダリングしてると母指球が必ず痛くなる。ましてや200kmも走れば痛くて踏めなくなる。

なのでシムは極力入れない方向で検討。

変わりにシューズのクリート部分（speedプレイの場合はペダル部分）にシムを仕込むタイプに変更。

バイクフィットのシム。4000円ほどでシムは8枚入り。高いわ…

これを右脚側のクリートに2枚仕込む。これで傾きは水平になってるはず。（鏡で確認）

すると左右の脚の長さが変わるので、それを埋めるようにに左脚にもシムを2枚、傾きはつかないようにして仕込む。

さらに、偏平足のキツイ右脚は、土踏まずが圧迫されないようかかと部分に詰め物を入れる。（赤色のもの）

これで完成。

マビックのシューズはマキシフィットで自分には幅が広く、甲が高すぎて走行中にシューズの中で足が自由奔走に動き回るので、インソールの下に、コルクボードを加工したコルクインソールを挿入。



これで試してみよう。

走行中に膝に違和感でなければOK、出たら調整の繰り返しだ。

自転車選手の朝ごはん

最近食に興味持ちつつある。
調べたら以下のものが良い様子。かなり洗練された食物。

豆乳
雑穀パン
60％以上の果肉入りジャム
クランベリー
有機ジュース（自分でミキサーかけるのが好ましい）
紅茶
オートミール
プロテイン代わりに毎朝卵1個
酸素水

-----------以下は試したもの------------

シリアル（グラノーラ）
サンドイッチ（卵入り）
食パン
マヌカハニー

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上記のものを少しづつ試していこうとおもう。

まずはお前だ！



オートミール

左脚の脹脛に違和感。クリートの位置が悪いのか、母指球ではなく足裏の真ん中（土踏まずの上）で踏んでる感触が強い。ここで踏むと脹脛が必ず攣るので、バイクから何度も降りて調整するが…

なかなか決まらん。

今日もレース前のアップの時点で左足の脹脛が張っている。こりゃいかん…

でも右脚は微調整繰り返したおかげでいい感じになってきている。

スペシャライズドのシューズの時は左脚がバッチリで右脚どうしようもなかったが、マビックのシューズになってからは逆だ。



東近江クリテリウム　スポーツⅠ　11周回　17km　10位

展開は最後尾スタートし、しばらく静観。

立ち回りは特に問題なく。途中で後続の人のハンドルが自分の腿にあたってヒヤリとした場面はあったが。

明らかな失敗点はコーナーからの立ち上がりで、ペダルを踏み始めるのが周りの人より一歩二歩遅い。

そのせいで立ち上がりから車間距離を離され、無駄に脚を消耗してしまう。

コーナーリング中、何度か地面とペダルを擦ったこともあって、それが怖い。

よくよく思い返せば、堺浜クリテの時もそうだったな。

レース中は二度前に上がったが、一つはコーナーの侵入で失敗して後退、もう一つは前の人が斜行してブレーキかけてズルズル。

なんだかんだで失敗は多く10位。

でも平均パワー見てると、これまでのクリテリウムに比べて、脚は休ませながら走れていたように思う。TSSは40。

無駄力を使わないで走れるようになっただけでも上達。

危惧していた左脹脛は攣らなかったが、沖縄でも同じようにやったら確実に攣ってしまう。

至急で左脚のクリート微調整しよう。



時間の都合で最大三戦できる本大会はDNSにし、即帰宅。

夜から誕生日会で釜山。





写真は一部だけど、お腹いっぱい食べれた。一人6800円＋α。非常に旨かった。