２２日

六甲山　１55km

６時過ぎに自宅を出発し、８時半に到着。全員集合して9時15分頃出発。
逆瀬川駅～一軒茶屋まで48分程かけて。

逆瀬川駅～甲寿橋までは皆のペースにあわせて
甲寿橋からペースを少しあげてL3～SSTの負荷で一定ペース。だいたい240～260Wの間で。

到着後はそのまま北上し、有馬温泉街へ。

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２３日

アワイチ　140km

大杉走輪+他2店舗の合同ライドで60名が集結。

6人程の小グループに分かれ、私は第1グループでスタート。

秦さんと本田君（TTバイク）の曳きが凄まじくて初めの30kmはav39.8km/h

水仙郷は以前利田さんと走ったようなペースではなく、淡々と走る。初めて会ったTくんが速く、ゴール直前まで競う形で。

彼は自転車初めて1年弱、自転車も11ｋgはあったろうに。コラッジョの練習に混ぜてもらってるんだとか。

水仙郷を下ったあとの10kｍの平坦区間は私と秦さんの二人で回しながら、先に行かせた本田君やTくんとドッキング。

4人でまわしつつ秦さんが千切れ、3人で港に先着。

港で後続を待ち、全員揃ったら集合写真。



ここでお腹の調子が悪くなり、本田君、徳田君の彼女さんとゆ3人でゆっくりと向かうことに。

福良で少し回復し、後半は先頭4人グループに松木君がやってくる。

ここから地獄。

平地も登りも速い彼に勝てるものは居なかった。ほとんど彼の独擅場でローテも回らず。

登りに入ろうものなら、さらにペースがあがって400W以上の数値が・・・　水田さんと闇練の人が千切れ、秦さんTくん私が後ろについてるかんじ。

必死の形相で食らいついて、信号で停止できる時をどれだけ待ちわびたことか。束の間の休息が幸せに感じた。

もちろん誰も喋らない。無言である。

そんなこんなで後半はほとんど彼が曳いてゴールへ。

利田さんと走ったアワイチもキツかったが、今回のアワイチも同じくらいキツかった。

松木君、昨年から凄い勢いで強くなってるな・・・もう普通にプロツアーで走れるんじゃないだろうか。

前日泊で電車輪行、最寄り駅の六日町から自走で会場へ、受付して会場から20km程の場所にある旅館へ。

小雨で泥だらけの会場に入ったので自転車が泥だらけ。

当日は5時起きで5時半出発の自走。

会場ついて泥だらけになってる駐車場を歩きまわってるとspeedプレイのペダルに泥がつまって外れなくなり、立ちごけ。

掃除するが、うまいこといかず、準備にも時間かかって試走時間になっても掃除。

結局試走できず、コースが分からないまま8時出走。その直前に前日リムについていた泥が固まってベタベタになったのか、ブレーキシューとリムがくっついてしばらく離れなくなるトラブル。スタート直後に走りながらブレーキを何度もかけて熱で温めて泥の跡を除去。

スタート直後からしゃくなげ湖登り。いきなりキツイ。4分弱の登りを5W/kgで登る感じ。

コースがわからなかったので最後尾で。

2km4～5分の登りから8km平坦、トンネルが5か所あってアップダウンに最後はテクニカルな2kmの下りカーブのコース。

トンネル手前の直角に近いカーブ、アップダウンの下り、終盤のテクニカルなカーブでスキルの無さが出て最後尾から千切れてしまうこと多数。

それでも登りで一気に抜かしていって集団から千切れる人らをパス。

2周目途中カーブで千切れるが、半周程単独で走っててじわじわ追いつき、集団に復帰。2周目だけ平均パワーが50W程高かった。

3周目は同様に千切れてしまって二人でローテしながら集団に復帰。

4周目もまた千切れて小集団でローテするが、先頭集団が見えなくなり、最後の下りで小集団の最後尾になるが、しゃくなげ湖の登りで一気に全員抜かして（最後の最後で一人に抜かされたけど）ゴール

E1　50km　37位　1時間24分35秒　NP264W　平均223W　ave3.81W/kg　162/181拍　80回転　

走ってる最中、泥が詰まったペダルを掃除したときに慌ててクリート調整を適当にしたせいか、左脚の脹脛の一部が痛くなってしまって2周目序盤からしっかり踏めず、結果的にそれが踏み過ぎずで良いペース配分になったかもしれない。

ペダリングの左右バランスが30:70か40:60くらいにして右脚でカバーしていたので、脚の張り具合は右足のほうが上。

帰路は、電車間違えて反対方向にいってしまい、帰宅時間が大幅に遅れたけど無事に帰宅。

新潟までは遠かった。。。でも米はおいしかった。

9月12日
自宅9時発、拾ってもらってあちこち行って16時前に会場着。

晩御飯はオークワで買った弁当を食べ、20時半就寝。

9月13日
3時半気象　準備して4時に出発、上北山小に車置いて自転車で宿へ。5時に朝食。

食後は会場に荷物を預け、実走でウォーミングアップ。

なぜか脹脛の筋肉を使うポジションになっており、パンパンに張っている。こりゃまずい。経験からレース中に脹脛を攣る可能性が高い。

直前までクリートの調整を主にポジション弄る。なかなか良い感触が得られないまま時間が来たのでスタート地点へ。

チャンピオンクラスは人数が少ないので並ぶ必要がないのは唯一良かった。

チャンピオンクラスは9名エントリーで4名がＤＮＳ。

7時スタートで先頭を走り続け、途中交代促すが全然前を曳く気は無さそうで5秒以内に再び自分に先頭回ってくる。

誰も前をひこうとしないので結局自分が多めにひくことに。

あまりのペースの遅さに後続の人たちが追いつき、先頭付近にグリーンロードの人たちが4人が揃う。彼らがペースを上げてくれたのでそれに乗っかると後続は10名程度に絞られる。

そこからチャンピオンクラスの一人が飛び出したので、自分も追いかける。ここから先は二人旅。後続は見えなくなる。

二人で並走、登りは後ろに回ることが多く、平地～下り区間は積極的に前を走る。

ダンシングすると新品のシューズの側面部が擦れて痛かったのでほとんどダンシングはせず。

長時間のヒルクライムではダンシング率も高いが、今回はダンシング率3％。

終盤めったに攣らない脹脛が両方とも攣ってしまい失速。そこで先行されて一時15秒ほど差が開く。途中でもう一人に抜かされたな。

ゴール前のポールが見えた段階でダンシングし、一気に追いかけるが9秒差を詰めきれず2位に。

1時間15分40秒（昨年1時間14分20秒）4.6倍　89回転　175/186拍　効率60％

バイクはSWにBORA35、空気圧は8.8bra タイヤはビットリアCXⅢ ステムは6℃の120mm　重量6.5kｇ



山頂は14度程。下山時はウインドブレーカー、下にベスト、レッグウォーマーにフルフィンガーグローブで十分だった。（下山途中の休憩で指切りグローブに変更）

色々あるが、昨年より遅くなったのは事実。

激坂区間に入るまでに足を使い過ぎたこともある。

その後の登り区間はＳＴＲＡＶＡで調べるとほぼ全区間昨年比で数秒遅れていた。

松木君は1時間13分16秒。さすがに速い。直近の十三峠のタイムが14分35秒だったようで。

この次はJBCF南魚沼。今年最後の実業団レース。

シューズ購入後アドバンスドフットへ行ったので覚書と復習。

26.5㎝のスペシャライズドのシューズに合わせてインソールをつくってもらったので、27㎝のマビックのシューズ（コスミックアルチメイト）では0.5mmの隙間がかかと部分に生じている。（ほぼ気にならないレベル）
シューズを履いてダイヤルをしめれば動く心配もなし。

スペシャライズド（S-Works）のシューズはソールが硬い
指先は広くなってる
シューズ自体は細めにできている

マビック（コスミックアルチメイト）
指先が狭く三角形ぽい形
指先は当然狭い
　指先があわずワンサイズ上げる要因になりやすいらしい
幅も標準的
ソールは硬いけどスペシャライズドほどでは無い

ロングならマビック
ショートならスペシャライズド
がいいってことになるのかな。

実際に漕いでみると、不思議とマビックのシューズのほうが高いパワーは出ている。（速さに直結してるかは不明）
3分間6倍で漕いだときは明らかに足裏への負担は少なかった。足に余計な力が入らないようになり、脱力しやすくなったというべきか。
ただダンシングするとどうしても新品特有の硬さがあって馴染んでいないせいか、側面部が擦れて痛い。
これはスペシャライズドでもあって2か月くらい続いたから仕方ないか。

日本人向けにつくられたマキシフィットを買ったが、普通の細いモデルでも大丈夫だったかもしれない。
マキシフィットは幅も甲も大きく私では少し隙間ができてしまう。
でも実際に自転車に乗って漕いでるとこれが不思議と全然気にならなくなる。不思議なものだ。

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クリートの設定方法も再度整理。膝の痛みが持病のようについてまわるので散々調整して色々と見えてきた。
（覚書でパパッと書いたので読みにくいですよ～）

クリートを前に→太腿四頭筋
クリートを後ろに→ハムストリングス
の筋肉を使うことになる。（サドルの位置で状況はややこしくなるが、基本膝の真下に母指球が位置すること前提）

サドルが高い→太腿四頭筋を使用しやすい
サドルが低い→ハムストリングスを使用しやすい
高すぎても低すぎても膝を痛める。

一番重要なのがハムストリングスよりも高いパワーを持つ臀部。ここの筋肉がしっかりつかえてるかどうかがポイント。
ざっくりいって体幹→臀部→ハム→太腿四頭筋→末端の順で筋肉が使えてればOK
クリートの位置次第でこの順序が崩れてしまい、末端に力入ったりすることはよくあるから注意しなければ。

次に左右位置
Qファクターが大きいと膝の内側を
Qファクターが狭いと膝の外側を
痛めやすい。基本は垂直に踏み下ろせる位置に設定すればOK
個人的にQファクターは狭め。広くすると途端に踏みづらくなる。

フロート角
完全に固定するとその分負担のかかる場所が一か所に集中するので、膝を痛めやすい。でもパワーは出やすい。
それでも膝を痛めない人はしっかり正しい位置で踏めてる証拠。

カント角
自分はシューズの裏にシムを入れて角度をつけてる。
スペシャライズドのシューズははじめからこのカント角がついているので、これが人によっては曲者にもなる。
マビックのシューズは平らなので始め履いた時は大変違和感を感じた。
スペシャライズドから出ているシムもシューズの中に入れているが、これは母指球を圧迫しやすく、痛くなってよく取ったりしたな。
ここはダイヤルのしめつけ具合で調整すれば問題ないんだけど、キツめにしめるのが好みだった自分が、マビックのシューズを履いてからしめつけ具合の基準がガラリと変わった。足首に近くなるほど強めに、足先は緩くても問題ないんだな…。

マビックは同時に土踏まずの部分も平らに近いので、偏平足の自分には優しい仕様。
スペシャライズドのシューズは土踏まず部分が若干圧迫されるので、長時間走ると痺れてくる。

アドバンスドフットの後にラビットストリート江坂へ行って新型のスペシャライズドのS-Worksシューズを試着したが、より偏平足にキツい仕様になっていた。ソールがすごく曲がっていたな。外観は格好良くて良かったけど見た目だけで選んだら痛い目にあうのがシューズ。

垂直に踏み下ろし、サドル位置は教科書通りにしてれば問題ないんだけど、癖や偏平足かどうか等で色々な要因がでてくるとややこしくなる。
シューズは自転車の中でも最重要部分だからここだけは妥協してはダメだ。

出勤前に鍋谷峠1本。



4時半起床、5時過ぎに出発。

おっと一度テールライトを忘れて戻ったな。なんだかんだで5時15分に再出発。

新しく新調したコスミックアルチメイト履いて。クリート調整は感覚でやるので、毎回大変な時間がかかってしまう。

このシューズを選択した理由は、ソールがスペシャライズドよりも平らだから。

偏平足に悩んでて、ソールが平らなシューズを探してたらこれに行き着いた。

鍋谷峠　19分34秒　4.9倍　176/183拍　67回転　68％

アウター縛りで。早朝なのに心拍しっかり上がっている。昨晩しっかり眠れた証拠かな。

ステムを130m（6度）→120mm（6度）に戻し、サドルを１㎝後退（54→55）、さらに5mm上げる。

クリートを少し浅めに設定。

登ってるときに右ひざに違和感でたけど気にせず。ダンシングすると右足の側面が擦れて痛む。

擦れは新品のシューズにありがちな症状。しばらくは我慢か。

左足は問題なし。問題の右足、やはりまだ膝が痛みあり。

根本的な原因は偏平足に起因、整骨院では太ももと脛がペダリングの度に異なる方向にねじれて軟骨（半月板）に負担がかかってるとか。

対症療法でストレッチ、根本的に治すための施術を教えてもらって実践あるのみ。

それにしても鍋谷峠の下りは寒かった。もうウインドベストか昨年買ったモンベルの腹巻き…ウエストウォーマーつけて行こう。