今日もローラー90分　1000KJ

アップ15分
L4　5分　261W　レスト5分
L4　20分 257W　レスト10分
L4　10分　262W レスト3分
L4　10分　270W
ダウン10分

L4 20分を2本やりたかったが途中邪魔が入ったので一時中断。
最後のL4　10分はラスト1分を330W程で維持。
もし週末雨降って走れなくなったらL4　20分×3本やろう。

ローラーやってると始めの40分くらいはキツい。でもそれ以降はエンジンかかって回るようになる。
ほんとスロースターターだな。

DVDで鍛える！ プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド　1日5分・週3日で美しいカラダをつくる！ (2011/07/21) 木場克己 商品詳細を見る

これを買った。
プロのアスリート向けのメニューも乗っている。DVD付。
騙されたと思って取り組んでみるか。

次のタイヤにS-Works Turboを選んだ。前輪は間に合ってるので後輪のみ新調。



パフォーマンスロードタイヤの新たな性能基準を打ち立てる、S-Works Turbo。コンペティティブロードライダーが必要とする"スピードが出て 軽量でしなやかなタイヤ"という条件をさらに超えたTurbo。転がり抵抗 が極めて小さく、コーナリング時には卓越したトラクションを提供。上 りは楽に、下りは速く、コーナーはアグレッシブに曲がれるタイヤです。

引用元　スペシャライズド・ジャパン

週末に試してみるか。

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先週の平日は火曜日以外ローラー。

今週も昨日はローラー。たまには練習内容を。

L4、20分、255W、拍170/181

レスト5分

次に1分高回転で

1本目 149回転、209W、拍157/178
2本目 152回転、184W、拍162/178
3本目 150回転、182W、拍162/176

レスト1分

最後に
L7、1分、413W、拍163/183

ハイケイデンス150回転はかなりキツイ。

小野田君は坂道を130回転だったかな。信じられない。



今日はジム。

レッグプレス　150kg×12、180kg×12、200kg×8

他～1時間半程。最近は体幹を中心に鍛える。

関係無いが腸腰筋も大きくなってきている。いい感じでできている証だろう。

そろそろ強化期。ローラーメニューの強度も上げていこう。

22日(土)はチームの隊長を地元に招いての練習。

牛滝TTのコースを案内で1本軽く登る。

13:09秒　245W　4W/kg　161/170拍

2本目は本気

11:14秒　310W　5.2W/kg　176/182拍

途中バスに追い越され、対向車も来たので一旦停止したことを考えると実質11:05秒～10秒の範囲だろう。

隊長は15秒ほど遅れてゴール。

それにしても誰かと競うTTは楽しい。

その後は葛城ループ。

1時間程の走行で標準化パワー(NP)265W

隊長はH氏、M氏に比べてタレにくい分最後まで油断できない。

後ろをピタリついてくるので、アタックを繰り返してなんとか千切ることに成功。

中間の休憩地点で62号線も走るかどうか聞いたら全て任せる、とのことで62号線へ。

そこへ向かう道中も高強度インターバルをかけて追い込む。

そして62号線のTTスタートした段階で350～400W出して逃げ、あとはL5のペースで走り続けてトンネルへ。

隊長よりも自分との戦いである。

パワーメーター見ながら出力が落ちてきたら根性で再起して回す回す。

疲れてくるとやはり体幹が安定しなくなる。背筋もブレないように意識。

そしてゴール。いい歳した二人が峠でﾊｧﾊｧ。




そこから和歌山側へ下ってもう一度折り返し大阪側へ走る。

62号線和歌山側は今週から3月中頃まで工事とのことでTTはできなかったので、L4ペースで戻りアップダウン区間はローテーションしつつ。

帰路は自分のバイクのメカトラによりルート変更。

熊取の美味しいパン屋さんの前を通るでの寄り道して軽食。



ここも何度か行っているが、ドーシェルのほうが記憶に残る味だ。



自宅までついてきてもらってメカトラを修理して頂く。

隊長に脚の状態を尋ねるとまだまだ大丈夫と。

さすがに強い。。。

今月のサイクルスポーツに乗っていたBOMA Rasorが好みストライクだった。



エッジの効いたエアロフォルム
専用シートポスト
チェーンステーが細い→快適性向上のイメージ
ケーブル内臓
ダイレクトマウントブレーキ
トップチューブとシートステーが繋がってない

それでフレームセット税抜き価格22万だから安い。
安いところを探せば20万前後で買えるかもしれない。

フレーム重量1070g
フォーク450g

コスミックカーボン等のMAVICのホイールと似合いそうだ。
ダイレクトマウントブレーキだからケーブル類はハンドル付近以外は見えない。これは大事。

数年後になるが、次のバイク候補として頭の片隅に入れておこう。

興味深い記事があったので分かりやすく数字を円に変えてみた。
1ユーロ140円で計算

【プロチーム】
最低年棒508万
最低年棒（新人）411万
優秀なアシストマン　1400万～3500万
　
【プロコンチネンタルチーム】
チーム内TOP選手　～2500万円
最低年棒385万円
最低年棒（新人）322万

ツールで優勝なら最低でも2100万まで提示可
ジロやブエルタで優勝なら1680万まで提示可
メジャーなクラシック優勝は3500万以上で交渉可

メジャーレース出場と優勝経験あれば年棒4000万～1億は保障。
一流選手のエヴァンス、カンチェラーラ、シュレク、カヴェンデッシュなどの年棒は1億4000万～4億くらい

上記に加えてステージ優勝でのボーナス
たとえばツールなら１勝で112万、総合優勝で6300万。

他に各国でのスポンサー収入もあることを考えると思ってた以上に稼げている。
しかし実力社会。実力が無ければ普通のサラリーマンと変わらないという意味で厳しい世界だ。

引用元
プロのサイクリストはどれくらい稼げるのか

パイオニアのペダリングモニターに新型。

アルテグラ6800対応とのこと。





写真右が新型のサイコン

デュラエース版　1850ドル（185000円程）
アルテグラ版　　1550ドル（155000円程）
サイコンは廉価版　300ドル（30000円程）

TREKのBBにも対応とのこと。

あまりに早過ぎる。

海外サイト
BikeRadar

掃除にあったら便利なもの



布ウェスとAZのオイル落とし。安い。






オイルで汚れた手やフレームをサッと拭いたり金属パーツを掃除するときも使える。60枚1000円くらい。



あとはゴム手袋を箱買いしておくと何かと便利。

どちらもホームセンターで安く買える。非常に使えるのでお勧め。

15日は大学の友人の結婚式で京都へ。

彼には大学時代色々とお世話になった。

二人はこれから新しい人生を歩むんだな。お幸せに。

二次会にも出席してワイワイやってるなか終電の為、自分だけ離脱。

24時頃帰宅して25時就寝。

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翌朝7時半起床。

M氏から遅れるとの連絡でゆっくり準備して10時半頃集合場所へ。

本日は和歌山にあるドーシェルという有名なパン屋へ行くグルメポタリング。

序盤はゆっくり走っていたが不思議と脚が回る。回復週でしっかり回復できたからなのだろうか。

62号線のTT区間(約6km)は12:56秒 286W。

下って和歌山に入り、しばらくゆっくり走る。

ドーシェルに近づくにつれて坂道が増え、最大勾配20%も。

道の駅を過ぎて丘の上から下り始めたところに目的のお店を発見。

周囲に何も無い中、ポツンと建つ木造の古い雰囲気のお店。



店内は満員で外まで行列。駐車場もとめる所が無くてパンク状態。



店内で食べるには1時間程待たないと駄目だろうということで持ち帰りにして店外で食べることに。

クロワッサンに黒糖パン、ヨーグルト入りのパン。

特にクロワッサンは物凄く美味かった。

周りに誰も居なければ焼きたて!!ジャぱんに出てくるリアクションを取りたくなる程だ。



寒いので食後はすぐに下ることに。

来た道とは違うところを下って回り道し、62号線へ。

そこでM氏を先に行かせて自分はコンビニで3分程用事。

すぐさま追いかける。

330～350Wで追走し、M氏の姿が見えてから250W程まで落とす。

そのまま抜かして再び300Wまで出力をあげて逃げる。

ゴール地点のトンネルで小休憩。そこから先のアップダウンを通って元の集合場所へ。



疲れたところで暖かい缶コーヒーを飲もうとしたら、自販機で間違ってボタン押して冷たい缶コーヒーが出てくる。

･･･

飲んだ。

体が一気に冷えた。

激しく後悔した。



帰宅して体の調子が悪く手足が冷たい。

40分ほど寝て夕飯食べた頃に回復。

絶対あの缶コーヒーが原因。

冬に冷たいコーヒーは絶対駄目だ。

NP:235W
IF:0.89
TSS:356.7

TSSの数値が練習内容を物語っている。

どこにグルメポタの要素が･･･

13日は北野病院へ通院。

帰宅後は45分程ローラー。

　・L3:42分,220W,105回転 154/170拍

ウォーミングアップ10分を含めてるので実質30分230W程。

ノンストップ高ケイデンスで漕いだので心拍高め。

回復週はインターバルではなく高ケイデンスで淡々と漕ぎ続けるのが筋肉に負担かけないので良さそうだ。

ローラー後は準備して飲み会で心斎橋へ。

大学時代の友人とワイワイやって帰宅したのは23時半頃。風呂入って24時半就寝。

今日はL2で40分程ローラー。いわゆるLSD。

平均パワー180W程でケイデンスは100回転。

この負荷で漕いでいれば走行中の回復が速くなるそう。

今週は回復週だったので、昨日の練習はやりすぎだったな。

毎週高強度の練習を続けているとオーバートレーニングを迎えてしまうので、3週間毎に1週の回復週を設けねば。

今週末はLSDの負荷で久々に150km程のロングライドしたいな。

300W出しても30km/h出ない向かい風の中を約1時間走って8時半に堺浜へ到着。

気温1度なので走り続けないと寒い。

ウォーミングアップ3周して一度休憩。



4周目から7人で先頭交代しながら走る。

途中で3人脱落。残り4人＋乱入してきたTTバイクの人と走る。

TTバイクの人が速く、一人、また一人脱落。

自分の後ろには誰もいなくなっていた。

そんな自分も最後は脱落してしまい、先頭二人（TTバイクの人とS氏）の背中を見送る。

WASPのS氏が久しぶりに会ったらとんでもなく速くなっており、平地で完全にコテンパンにされた。

彼は元空手全日本ベスト8で自転車はまだ初めて日が浅い。

アウターでゴリゴリ。パワーだけならもうプロツアーでもやっていけそうな程だと思う。

休憩で補給。脚パンである。



その後も3周走って合計13周。

練習後はステーキのどんへ。

レース用のホイールにZIPPがいいかBORAがいいか、シクロクロスの話やらして1時間半後に解散。


走行距離108km
TSS 282
IF　0.94

今日は3人で葛城ループ。

今回はなぜか走行記録が取れていなかったので、走行中の表示を思い出しながら。

8時愛彩ランド集合し、牛滝TTからスタート。

ウォーミングアップ不足で体が思い通りに動かず、11:36秒と振るわない。

ゴール地点付近はまだ雪が沢山残っていた。珍しい･･･

最近思うのが、M氏がどんどん速くなっている。今日の牛滝TTは本気で負けるかと思った。

葛城山の麓を走り、途中で62号線へ。

5km程の登りでちょっとしたアップダウンも。

と、登っている間にエンジンが温まってきたせいか脚が回るように。

350W～400W程出してじわじわ逃げ、二人を千切ってゴールのトンネルまで300W前後を維持。

そのまま和歌山側へ下って折り返し、再び大阪側へ。

こちらは250～300W程だろうか。

帰路で平地区間は追いつかれないように30秒全力逃げたり。

そんなこんなで走って葛城麓へ。

相談した結果、後半は走らないで切り上げることに。

愛彩ランドに戻って、軽食。



今日は62号線を本気で登ってただけに記録が見れなくて悔しい。

今週のトレーニング

月　回復走1h
火　ジム
水　L5(5分)×2(3本目途中諦め）L4(10分)×1
木　L4（10分）×4　L5（5分）×1
金　ジム

ローラーやってて臀部を多く使えるポジションを見つけ出し、そのポジションで漕ぐとパワーが出る。
ペダリング効率にも変化なし。

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さて今回は今の自転車にかけた金額を計算してみた。


1台目のピナレロ　クアトロ30万
そこにガーミン、サドル、ステム、ハンドル、タイヤで10万
ユーラスにスプロケット買って＋8万
諸々で＋2万

計50万

R-sys SLR　13万
カンパニョーロのレコード一式　18万

TIME RXRS　40万
9070一式で25万
ペダリングモニターで26万
コスミックカーボンSLRで22万
ハンドル、ステム、サドル、RIDEAチェーンリングやらで15万
アルテグラ6800で8万

さらにヘルメット、シューズ、ウェア類で20万近く。

ざっと見積もって240万。

さらにレースへの遠征費に宿泊費も計上すると250万余裕でオーバー。

大人の遊びは、なんとお金がかかるものよ･･･

練習直後に何をするかで翌日の状態が全然違うものになる。
特に社会人は日曜日高強度練をすることも多く、月曜日は体がしんどい人も多いだろう。
私がやっていることは以下である。

練習中

練習終了直前
ウィダーinゼリー　プロテイン
疲労回復は練習が終わる前から始める。早めに回復に取り組むことが大事。

練習後

帰宅中に
クエン酸＆BCAA
練習後の食事や帰宅前に飲む。

プロテインを飲む
エリートホエイプロテインアイソレート
国内のものは高価なので、安い海外のものを。

サプリメント飲む
エキストラ・アミノ・アシッド
通称　「金グリ」　帰宅時と寝る前に。後日の疲労が少しマシになる。

最近導入したものとして
イナーメ　リカバリーオイル
まだ効果の程は不明だが、塗るとスースーする。

2XU リカバリーコンプレッションタイツ
練習後や睡眠中、仕事中に。効果の程ははっきり分からない。でもできるだけのことはする。


あとは練習の中で一番難しいメニューである、早めの睡眠。

何よりもこれが一番疲労回復に効果的。これがお金もかからない最良の方法だろう。

雨が止んでからシルベストサイクルへ

音鳴りしていたBBを村上メカに修理して頂く。

彼は凄腕のメカニックマン。店員さん全員が彼に頼ってる程の腕の持ち主。


そして堺浜へ。

今日は気温が16度で薄着にも関わらず暑い。

クリテリウムを意識して1～2分に1回ペースでアタック。

600～700W前後を繰り返し出す。

最後はスプリントして955W　自己ベスト更新。

9周して45km



M氏のバイク

オーバーホールしたらしく、シフト＆ブレーキワイヤーにチェーン、バーテープが変わっていた。
さらにガラスの鎧コーティングもしてるそうだ。

今度鼻くそつけとこう。

帰宅してイナーメのリカバリーオイルを塗ってマッサージ。

もう脚が動かない。明日は階段あがるだけでしんどいぞこれは。

実力が近い相手との練習はほんと楽しい。毎回全力で追い込める。

来週は葛城ループだ。

今日も十三峠

スプロケットを28Tに変更して出撃。

大竹7～十三峠TT　16:46　295W　4.91W/kg

最大ペダリング効率　78.1%
平均ペダリング効率　60.2%
平均ケイデンス　　　77rpm
平均心拍数　　　　　178bpm
最大心拍数　　　　　189bpm



約1年ぶりに28Tを使ったせいか、登りで心拍数がいつも以上に上昇した。

やはり12-25Tが良いのかな。もう少し試してみよう。

のどか村～葡萄坂を通って下り、約15kmの大和川を走る。

下ハンもって300W以上を意識。

あとで見てみたら平均239W　3.98W/kg

途中工事してたから徐行したり、信号やらあるしそんなもんだろう。

友人が堺浜にいると知ったので堺浜へ行くが入れ違いで会えず。

そのままシルベストサイクルへ。



以前から気になってたイナーメアロマオイルが置いてたので、買ってみた。

自転車選手の意見を元につくられたマッサージオイルとのこと。

買ったのはリカバリーオイル。

・スポーツ後のマッサージに。
・疲れた筋肉、コリの解消、むくみ防止に

帰宅してさっそく塗ってみた。

塗ったところがスースーする。

これで少しは疲労回復に効果でるといいな。