今週はなんだかんだで時間がとれなくて殆ど練習できず。

月曜日　回復日
火曜日　ジム
水曜日　飲み会
木曜日　出張　今日は30分だけ漕ぐ。
金曜日　ジムの予定。

さすがにこれだけ漕いでないとマズイ。

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ふと思った。

昨年だったか、クアトロにコーティングしてもらったガラスの鎧。

これがかなり良かったのでRXRSにもやってもらおうか考え中。

塗装が綺麗に見えるし掃除が楽になる。

詳しくは後日書こう。

木曜日　

ローラー　1時間　拍144/175

　　・L3：10分　L5：10分×2

10分アップ後、L3で230W前後、　レスト5分挟んでL5で10分×2　270W前後。
さすがにL5は楽じゃなかった。




金曜日　

チームの飲み会。脂肪など気にせず大食い。
楽しんでるとあっという間。終電時間が近づいている。
解散後は早歩きして最終の電車に無事間に合った。
1時前帰宅、2時半頃就寝。




土曜日　57km

朝ゆっくり起きて地元を走る。

牛滝TT　11:20秒　295W　4.9W/Kg　拍180/185

駄目だこりゃ、10分台にも届いていない。
その後は葛城ループ。いつもの登りスプリントで912W。平地よりも登りスプリントのほうがパワーがでるみたい。
コースから外れて開拓へ。良さそうな場所がいくつか、中でも6km程の登りコースはTTに良さげ。




日曜日　114km

6時起床、二度寝して15分後に起きる。
外は雨上がり。
十三峠へ向かう途中、後輪パンク。
路面が濡れているときや雨の日はパンク率が本当に高い。
タイヤを外してリムをよく見ると･･･



リムが曲がっている。
いつから曲がっていたのか、フレていないし走行にも影響は無かった。
だが、高いホイールだけにショックがでかい。
M氏に連絡して行き先変更、堺浜へ。

雨の中、到着。
先日買ったラファClassic Wind Jacketのお陰で上半身は濡れず。
これはタイトでバタつかないので良い。欠点もあるがレースでは着ないから問題ないだろう。
しばらくして止んだので走ることに。

1周軽く走ってからミドルペース3周

水分補給後、M氏の提案でインターバル錬　

　　・3分90～100回転×7　レスト3分

耐乳酸インターバルらしい。

その後も走り続けて計12周。

途中スプリントして845W
なかなか900Wが出ない。
スプリント時の最適ケイデンスは色々試した結果105～110らしい。

練習後は先週につづき、ステーキのどんへ。



次行ったら30%割引になる。
今度は1500円くらいのものを注文してみようか。

リッチーポルトと自分のポジションの差を比較。

フレームサイズはリッチーポルトが46.5　自分が51.5
どちらも同じピナレロ

リッチーポルト


自分


ポジションの差

Richie Porte

Rider's height: 1.72m
Rider's weight: 62kg
Saddle height from BB, c-t: 677mm
Saddle setback: 47mm
Seat tube length (c-t): 480mm
Seat tube length (c-c): 465mm
Tip of saddle to center of bar: 524mm
Saddle-to-bar drop: 80mm
Head tube length: 115mm
Top tube length (effective): 515mm

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自分

Rider's height: 1.73m
Rider's weight: 60kg
Saddle height from BB, c-t: 698mm
Saddle setback: 40mm
Seat tube length (c-t): 535mm
Seat tube length (c-c): 515mm
Tip of saddle to center of bar: 530mm
Saddle-to-bar drop: 90mm
Head tube length: 130mm
Top tube length (effective): 535mm

自分のポジションは正確に測定できていないと思うが、大体こんな感じ。

似たような体格だがポジションは別物。

人によって好みのポジションもあるが、ここまで違うものなのか。

引用元　BikeRadar

固定ローラー漕ぎながらTUTAYAで借りてきた映画を見る。

コンプライアンス 服従の心理

ファストフード店でマネージャーをしている中年女性サンドラは、ある日、警察官を自称するダニエルズからの電話を受ける。ダニエルズはサンドラの店の従業員が金を盗んだと述べる。サンドラはダニエルズの証言からベッキーが容疑者であると考え、呼び出した。ベッキーは盗んではいないと主張すると、ダニエルズは彼女を身体検査するように要求する。そして、サンドラはマネージャーとして、従業員を管理する責任があると思い、ダニエルズの言うとおりに身体検査を実行していくのであった。　引用元　ウィキペディア

実話を元につくられた映画らしい。
有名なミルグラム実験を実際にやっていたと。

権威者の指示に従い（ある意味洗脳）全ての責任は自分に無いと分かると、こうも恐ろしいこともやってしまうのか。
自分だったら絶対指示に従ってしまうだろう。法を縦に、さらに責任は全て取ってくれると言われると実行してしまいそうだ。

本題の練習内容

10分のウォーミングアップ後、仮のFTPを基準に

　・L3　10分×2　レスト5分　　L4　10分×3　レスト5分

最大ペダリング効率83.4%
平均ペダリング効率53.1%

仕事量とか色々あるけど、あんまり細かく書くのも面倒だ。
自分が書きやすい形が見つかるまでは練習内容だけでいいか。

18日　堺浜　104km　141/191拍

午前中地元走ろうと思ったが、体調が優れないので二度寝。

午後、シルベストサイクルへ行く前に堺浜へ。S氏と初めて個人的に走る。

二人でAv35kmペースで5周。

1、2周目は先頭走ってそれぞれ261W、246W
3、4周目は後ろ走って208W、196W
5周目で先頭走り、282W

最後にスプリント2本。

1本目　825W
2本目　843W　

スプリントのフォームが悪いと指摘頂く。

彼は1600W出す競輪体型のスプリンター。加速型のスプリントで初速が異常に速い。

目の前でスプリントすると一瞬で離される。

その後はシルベストへ行って不具合出始めたBBを見てもらうことに。

必要な部品取り寄せになったので、後日行くことに。

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19日　十三峠～堺浜　116Km　147/183拍

前夜、早めにベッドに入ったにも関わらず寝付けず、気がついたら真夜中の2時。

最近寝つきが本当に悪い。どうしたものか。

6時半起床。脚が張っている。これは自己記録狙えなさそうだ。

準備して7時過ぎ出発。迷わず走って地図通り38km。

道中珍しく雪に遭遇。気温は－1度を表示していた。

M氏と合流して十三峠へ。

大竹7～十三峠　16:58秒　292W　4.86W/Kg

最大ペダリング効率　74.5%
平均ペダリング効率　61.1%
平均ケイデンス　　　75rpm
平均心拍数　　　　　171bpm
最大心拍数　　　　　182bpm

全然駄目だった。そんな日もある。



寒かったので、すぐにのどか村を通って葡萄坂を下る。

コンビニ休憩でのコーヒーは体が温まる。

その後はスプリント練習をするため、大和川を通って20km先にある堺浜へ。

1周流して最後にスプリント。

1本目　844Ｗ
2本目　894Ｗ
3本目　852Ｗ

疲れているにもかかわらず、2本目は自己ベストの894Ｗ

昨日S氏にやり方を教えて頂いてから少し改善。

パワーが以前よりもうまくペダルに伝わっている。

しかし、下半身に対して上半身が弱いのでまだ上体がブレる。

また課題が出てきた。一つずつ強化していこう。




練習後はステーキのどんで食事。

炭水化物とたんぱく質を同時に補給できるので効果的。

帰宅してぐったり。

毎週全力で追い込める練習仲間がいることに本当に感謝。

今までパワーウェイレシオの表記を間違えていた。

Kg/Wではなく、W/Kg

アホ丸出しだ。

恥ずかしい・・・

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3連休はサイクルライフを有意義に過ごせた。

1日目　堺浜　86km　平均心拍数152bpm/最大心拍数182bpm

体重の3倍以上（180W/Kg～)でペース走。後半は4倍（240W/Kg)で3周

8周して帰宅。

夜は地元の自転車屋主催の新年会へ。

20名程集まり、ワイワイ。

夜は寝つけず、2日目を迎える。


2日目　葛城ループ　65km　159bpm/188bpm

絶不調。心拍数がすぐに限界近くまで到達する。

こりゃ駄目だ。

招いた3人に負けたくなかったので全力。

人生2度目の足攣り。

10時半まで走って帰宅。


3日目　十三峠　114Km　149bpm/186bpm

集合場所までの距離調べたら38km、実際走ったら迷子になって48km。

大竹７～十三峠TT　16：22秒 299W 4.98W/Kg

最大ペダリング効率　79.9%
平均ペダリング効率　63.3%
平均ケイデンス　　　77rpm
平均心拍数　　　　　176bpm
最大心拍数　　　　　186bpm

序盤、H氏を千切って逃げるが終盤に差はどんどん詰められて最終的にゴール前で抜かされる。

その時にモニターを見て気づいたことがある。

終盤疲れて踏み足になっている時、体幹が崩れていた。がんばってもパワーが出ない。

それに対し、序盤は体幹が安定してパワーも出ていた。

体幹が崩れるだけでここまでパワーが落ちるのか。

今まで気づかなかったが、もし体幹を強化していたらどうだったか。

最後までそれを維持できていれば15分台も見えたかもしれない。

さっそく課題ができた。ジムで体幹を重点的に強化していこう。

シクロスフィア見ていると他にも発見があったが眠たいのでここまで。

ペダリングモニターは高かったが、ここまで色々と数値で見えてくると面白い。

年間トレーニング計画を作成中。

週間のトレーニング時間等は年間トレーニング時間から割り出すとして、おおまかな計画を書き残す。

月曜日　休脚日or回復走
火曜日　ジムorローラー
水曜日　ローラーor実走
木曜日　ローラーor実走
金曜日　ジムorローラー
土曜日　自由
日曜日　集団走行

土曜日は走らない、または好きなメニューの練習など。その都度決める。

レースにあわせて
準備期、基礎期、強化期、調整期と推移し、各期間毎にメニューも変える。

ざっくりいうと基礎期は軽めで長時間、強化期は強めで短時間

3週鍛えて1週は回復週に。

でないと疲労が溜まり続けてよくないそうだ。

こんな感じでローラー練がメインになる。

今持っているローラーもミノウラV270と十分良いものだが、騒音、振動もあって早朝朝錬を室内ですることができない。

もっと静かなものがあり、しかも実走感が近いローラーがあると知って飛びつかないわけがない。

本日は堺浜周回練のあと、さっそくお店に寄り道して新発売のターボムインを試乗させて頂いた。


欲しくなった。

実走感は疑問符だったが、後輪不要でスポークの風切音やローラーとタイヤの摩擦音は無くなるのは静音化に効果的。

負荷はスピードの増加に伴って増え、最大2000Ｗまで対応。折りたたみ可能。

あと後輪不要になる分狭い部屋でのスペース節約にもなる。

かなり狭い部屋に自転車2台なので、結構カツカツ。

なのにまだホイールが欲しいという突っ込みは無しだ。

現在注文殺到で予約待ち。

すぐに買う予定は無いが、2月中に買いたい。

今年欲しいものをピックアップ

BORA35


R-sys SLRとCosmic Carbon SLRを持っていると、その中間のホイールが欲しくなる。
主な使用目的はレース。オールラウンド向けにヒルクライムでもクリテリウム、ロードレースに。



スプロケット　12－28T（CS-9000)

自分は回転型なので、ヒルクライムでも高回転。よって軽めのギアが欲しい。
勾配10％を超えるコースがあるなら必須


ターボムイン

室内練習がメインなので、できるだけ固定ローラー特有の苦痛から解放されたい。
そこで最近発売されたターボムインが少々気になっている。
後輪不要なのでスペースの節約ができ、タイヤの消耗も心配無用。より静かで実走感UPとのことなので近々試乗してみて、良ければ買うかもしれない。


ipad

部屋でTV見れないので固定ローラーのお供に。
エリートの固定ローラーで専用アプリ使ってみると少しは楽しくなるかも。


rotor QXL　9000用

単にrideaのチェーンリングが良かったのもあるが、rideaの楕円率が高いリングで4アーム版が発売されてないので、こっちでもいいかという考え。平地用マシンのクアトロにつけてみたい。


・・・物欲駄目！絶対！

今年出る予定のレース一覧

4月6日　 舞洲クリテリウム
4月13日　伊吹山ヒルクライム
4月20日　白浜クリテリウム（未定）

5月25日　比叡山ヒルクライム
5月30日　ツールド熊野
5月31日　ツールド熊野
6月1日　 ツールド熊野

6月8日　 栂池高原ヒルクライム（未定）
6月15日　富士ヒルクライム
6月21日　西日本ロードクラシック広島

7月13日　乗鞍スカイラインヒルクライム

9月14日　舞洲クリテリウム
9月21日　経済産業大臣旗ロードチャンピオンシップ


他
4月27日　 ワールドサイクルカップ
8月31日　 マウンテンサイクリング乗鞍ヒルクライム
日程未定　キャットアイクリテリウム
参加未定　はりちゅうエンデューロ

全部出れば最大17レース。
重要度の高いレースはヒルクライム＞ロードレース＞クリテリウム

4月は毎週末がレースか。輪行大変だ…

謹賀新年

明けましておめでとうございます。
本年も宜しくお願いします。

昨年度の記録
年間走行距離10695km
出走回数167回
年間走行時間401時間

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12月29日

堺浜でポイントレースに混ぜてもらった後、帰宅してシルベストサイクルへ。

ペダリングモニターの取り付け完了したRXRSを引き取る。

  

翌日のアワイチに備えて、準備してペダリングモニターの説明書も見る間もなく寝る。

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12月30日

　先週に引き続き今週もアワイチ。

ワイズロード主催で25人程集まる。

午前7時半淡路イオン集合し、実力に合せて3つのグループに分かれる。

自分はハイペース組で9時スタート。

ハイペース組のメンバーは7～8人で実業団の錚々たるメンバーが。

水仙郷まではゆっくりと走り、水仙郷で各自バラバラに。

ここだけは負けたくなかったので全力で登る。

水仙郷TT　4:17秒　365W　6.08kg/W　1着

下りきったところでE3年間順位TOPのH氏を筆頭に、向かい風の中40km/hの巡航。

非常にきつくて途中で離脱してしまった。根性が足りない…

福良まで走って昼飯へ。

一時の休憩後、午後からもハイペース組は文字通りハイペースで走り続ける。

アップダウンの区間を越え、メンバーが徐々にバラけてくる。

そんなこんなで走り続けると最後は自分とH氏の二人になっていた。

H氏の後ろをついていくだけで十分ハードな練習になる。

 

最後は参加者の皆合流し、時間の都合でショートカットして淡路イオンへ戻る。

16時頃解散。

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12月31日

ペダリングモニター弄りながら昼を迎え、午後に堺浜で軽く走りにいく。

試しにバックストレート区間でもがいてみた。

1回目　850W
2回目　855W
3回目　814W

完全にパワーが無いタイプだな…。調子良くて900W前後だろうか。

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パイオニアペダリングモニターについて


感想

• セラミックベアリングよく回る。以前のリセットレーシングより遥かに良い。BB30だが音鳴りも無し。
• ペダリング時、右足の方が強く踏み込んでおり、ダンシング時はそれがさらに顕著になっていた。
• サイコンのモニター、ガーミンのように自動消灯しないのでバッテリーの節約ができない。対策は輝度で要調整。
• STRAVAで表示されるパワーよりも高めのパワーが出ている。さすがにSTRAVAよりは正確だろう。
• 画面に表示できる情報量は十分すぎる程。もし地図機能があればガーミンは不要になる。
• RIDEAとの互換性は問題無し。