ママチャリにライトウェイト

山が好きなサイクリスト

FTP計測

4月23日

2回目のFTP計測 使用環境は固定ローラー(ミノウラV270-2)

20分 Ave250W維持。最後の1分は300W、最後の10秒は350W。

推定FTPは238W 3.96W/㎏

C3で優勝できるだけのフィジカルはあるだろう。

パワーウェイトレシオ参考

あとは経験。レース経験はまだ1回だけなので、どんどん経験を積みたい。


前に書いた左右の足の長さに関して。

左足のペダルとシューズの間にシムを入れたら丁度よくなった。

うん、漕ぎやすい。あとは微調整すればクリート位置に関してはいけそうだ。

週末はワールドサイクル。その日に調子がピークになるように持っていきたい。
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テーマ:自転車(スポーツ用) - ジャンル:スポーツ

  1. 2013/04/24(水) 20:00:00|
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04/23のツイートまとめ

yokoyan1004

キャノンデールってフレームがシンプルだから何にでも似合うよな。白黒のスーパーシックスとか最高。
04-23 22:34

久々にFTP計測。アップ後に250W 19分。 ラスト1分のうち50秒は300W 残り10秒は350W 初めてやったときよりも楽だった。良い感じ。
04-23 21:02

@wadahazuki グリコにしたんかよwww
04-23 19:08

注文したフレーム、色が無い、提示された色は嫌なのでオーダー自体をキャンセル。別のサイトでTIMEのRXRS探すか~もう見つからんけど・・・
04-23 19:07

@wadahazuki (゜ロ゜)
04-23 07:53

  1. 2013/04/24(水) 04:46:58|
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TIME RXRSを探して。

次期フレームに検討しているTIME RXRS

あちこち探しているが売ってるところが無い。

海外通販でもいい。売ってるところがあったら教えてほしい。
(中国の偽物やインドネシア等の詐欺サイトはNG)

rxrs-black-label.jpg


最近までベラチスポーツで売ってたらしいが、問い合わせたらこの色だけ売り切れだった。
  1. 2013/04/23(火) 19:15:58|
  2. 機材
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足の長さ

今朝も用事前に牛滝TT1本。

結果は11:32秒。

昨日の自己ベストから30秒近く遅れてる。

やっぱり調子も大事だな。

自分は左右で足の長さが違うので(根本的な原因は骨盤のズレ)ペダリングの出力差が感覚で右6:左4になってしまっている。

恐らく右足のほうが2~3mm程長い。すると右足で強く踏み込んでしまうので結果的に右足が先に駄目になる。

これは関節を痛める。ランニング時も同じで右の膝や足首が先に痛くなる。

解決策としてクリートの位置を左はフレームに近づけ、右をフレームから少し遠ざける感じに設定すれば左右の足の長さのバランスを取れると思った、が、そう簡単ではなかった。

今度はペダリングがしにくくなる。膝の関節に違和感もでる。やはり駄目だった。

次なる一手としてシューズとペダル(使用ペダルはスピードプレイ)の間に2mmくらいのシムを入れて試してみよう。
  1. 2013/04/21(日) 22:02:26|
  2. トレーニング
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牛滝TT 自主練

朝7時起床 起きたら少し疲れ気味。体が重かったので出発予定の8時を1時間遅らせて9時に。

久しぶりに地元の牛滝TT。カンパに変えてからは初の牛滝TTか。

牛滝林道コース
距離:5㎞
平均勾配3.5%
標高差:162m?

1本目 11:07 275W
2本目 11:53 243W  
3本目 11:48 247W 
4本目 11:24 258W

1本目は途中でサニーサイドの朝練に遭遇。追いかけてくる人がいたので根性で抜き返して勝つ。

僅差で勝つ勝負は凄く楽しい。

2本目は知り合いの人が自主練してたので、ゴール地点で30分程近況の雑談。

比叡山出るか迷ってるらしい。迷わず出ましょうと言っといた。

今日は走るたびに調子が良くなっていった。5本目もやろうとしたが時間の都合で切り上げ。

尻上がりに記録が良くなってるのはケイデンスの工夫をしたことも大きいだろう。

アウター縛りで筋肉に負荷をかけ続けるより、心肺機能に負荷をかけ続けたほうが複数本繰り返せるし平均速度も

あがるみたい。

次こそ11分切れるといいな。

その後はそぶら山荘で軽食。

2013_04_20_13_29_33.jpg

山奥にあるオープンカフェ。石窯で作られるパンが美味しい。飲み物はコーヒーもオレンジジュースも飲み放題。

500円だせばお腹いっぱい食べれる。また行きたい。

2013_04_20_12_00_43.jpg

ポジション調整したら走りやすくなった。
ハンドルを1㎝あげ、ステムを1㎝伸ばす。サドルを0.5mm前に、0.5mm高く。

これ実はBGFITで出してもらったポジションに戻しただけ。

さすがBGFIT。しっくりくる。
  1. 2013/04/20(土) 22:59:54|
  2. トレーニング
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三日坊主

おっと更新が途切れてしまった。三日坊主になるところだった。

火曜日はジムで。

ストレッチ10分

レッグエクステンション×20回 3セット
レッグカール×15回 3セット

背筋20回×4セット
背筋台で背筋伸ばしたまま維持 1分

プランク 2分 1分休憩、後1分置きにインターバル。

その後はアクティブチェック。

今の筋肉の状態等を調べてくれる。といっても体脂肪計で測れるのと大差ないレベル。

無料だからついでに、という感じ。

結果は体脂肪15%。かなり多い。

反面、太腿四頭筋周辺の脂肪は劇的に落ちている。上半身がデブになったか。

食事では一切気にしないで好物の炭水化物を大量に食べてるからだろう。

それを意識して減らし、高タンパク質摂取を維持し続ければ自然と体脂肪は12~3%までは落ちる。

そこから先は努力。


水曜日は通院の為お休み。

木曜日も時間がなく瞬間練習。30分だけなんとなく漕いで終わり。

金曜日は歓送迎会で漕げないな。

今週は全然漕いでない。大会まで1週間なので追い込みたいところ。

週末にやろう。
  1. 2013/04/18(木) 22:26:36|
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シルベスト朝練

今日はシルベスト朝練へ。4時半起きの5時半出発。

実質初参加。

初の箕面駅~高山公民館TTで28分35秒

実業団組は伊吹山に遠征なのかな?自分が一番乗りでゴールするとは思わなかった。

あとから来る人を観察してると、皆登りスプリントしてる。自分もしといたらもう少し記録短縮できたか。

そういえば、そこにIT技術者ロードバイク日記の中の人?が居た。

いつもよく日記拝見させて頂いてます。。内容が濃いもので大変役に立ってます。

その後は亀岡市まで走り、野間峠を通って大阪方面へ。

帰りにシルベストサイクルでスポーツバルムのアロマオイル買って昼飯くって帰宅。

やよい軒で昼飯食べたんだが、ものすごい可愛らしい大学生ぐらいの子が。服装も好み、今までに見た女の子の中で1番か2番に可愛かった。でも残念ながらカップル。羨ましすぎるわ。

ず~っと見る為にご飯3杯もおかわりした。

いや~太った太った。

走行距離152㎞。
昨日との走行距離合わせて287㎞。


  1. 2013/04/14(日) 20:12:18|
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朝練 十三峠

前日帰りが夜24時過ぎ、深夜1時半就寝で5時半起き。

二度寝しようとしたら地震で目覚める。

準備して6時半出発。朝練で十三峠へ。

眠たい。走りながら何度寝ようとしたか。

十三峠まで自宅から1時間半で行けるとかと思ったら2時間かかった。

現地まで片道50㎞。途中から全力で走る。

集合時間に遅れ、皆を待たせて申し訳ない。

峠登ったはいいが、すでに脚パン状態。速攻で千切られ、諦めモード。

19分でゴール。

後日に本気で登って17分台前半出せたらいいな。

ゴール地点で、見たダムダム団のローディー。ライトスピードに乗っていた。スラムレッドにマッドファイバーのホイールで重量6.2㎏。信じられない程軽い。

明日伊吹山出るんだとか。行きたかったな。

そのまま解散し、ショップに寄って雑談、帰宅して15時頃。

帰宅後にロードのシフトケーブルがフロントフォークの塗装を削ってることに嫌になり、地元の自転車屋で診てもらう。

ついでに変速調整もしてもらい、変速はさらにスムーズに決まるようになった。

明日はシルベスト朝練に行こう。
  1. 2013/04/13(土) 22:00:15|
  2. トレーニング
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ローラーの上で運動

久々に筋トレしたせいで筋肉痛。尻の近辺が全部が程良く痛い。

モデルのような美尻を目指そう。

本日は固定ローラーで30㎞程。時間は1時間半程。

クリート調整やらも兼ねたが、十分漕げた方かな。

速度域をあげると騒音問題が出るので、最大35㎞/hまでと決めている。

使用してるローラーはミノウラのV270-2。

自分のFTPは233Wくらいだったので、それを基準にL3~L5の負荷で漕ぐ。

FTP測定はミノウラのサイトに掲載されてる表を参考に、数値は3、30㎞/hで245Wでる負荷で20分。

漕ぎ続けれたのでFTPは245W×0.95で233Wに。

正確な出力はやはりパワーメーターが無いとな難しいだろうな。

実際はもっとFTPが高いかもしれないし低いかもしれない。

牛滝TT(距離5㎞、平均勾配3.2%)のコースで自己ベストが11分29秒だった。STRAVA参考にすれば270W近くでてるらしい。


自転車の教科書。

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(2013/03/28)
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読んでみたが、様々な理論が分かりやすい理屈、言葉で書かれている。

「やまめ乗り」

自分にはこれが合うのかもしれない。
  1. 2013/04/10(水) 22:38:06|
  2. トレーニング
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コナミスポーツクラブ

久々のジム。負荷は軽めで1時間30分ほど。

ストレッチ10分

バーベルスクワット 35㎏×10回 5セット
ランジ 9㎏(10㎏は使用中だった)×左右10回 3セット

マシントレーニング
レッグエクステンション×20回 3セット
レッグカール×20回 3セット

体幹トレーニング
背筋台で
背筋20回×4セット
背筋台で背筋伸ばしたまま維持 1分

プランク 2分 1分休憩、後1分置きにインターバル。
バランスボール?の上でつま先立ち 飽きるまで。


ピラクティスヨガしてる人を見ながらつま先立ち。
下半身も元気になってどうする。


たまには他の店舗のコナミスポーツクラブも行ってみたいね。
  1. 2013/04/09(火) 23:17:31|
  2. ジム
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レースとその後。

4月7日 舞洲クリテ参加 レース初デビュー。

会場まで自走で45㎞。

現地では暴風で向かい風区間は自転車が全然進まないレベル。

レース前はトイレの回数が多かった。水分の取り過ぎと寒さが原因だろう。

結果は4位。3位との差は0.02秒。

雑感としては

ペース配分が分からない。

自分のコーナリングが雑

最優コーナーは必ず先頭3番目までに位置して抜けるべきだった

風の向きによって走るルートを変えたりできるようにしたい。

集団の先頭交代のタイミングや独走のタイミング

等いろいろ課題が浮き彫りになった。

さあ練習だ。

今年のトレーニング計画は大雑把に言えばこんな感じ。

月曜日 休脚日or回復走10㎞
火曜日 ジム1時間(高強度)
水曜日 ローラー1時間(低強度)
木曜日 ローラー1時間(中強度)
金曜日 ジム1時間(中強度)
土曜日 実走(100㎞)約5時間
日曜日 実走(100㎞)約5時間

だいたいこんな感じで1週間250㎞
月1000㎞くらい。

今日はL3~L5のローラー練で45分。

クリートの位置調整やらで中断もしたので、実際は35分くらいしか走ってないな。

トレーニング計画、具体的な内容はこれから煮詰めていこう。

  1. 2013/04/08(月) 23:11:38|
  2. トレーニング
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