ママチャリにライトウェイト

山が好きなサイクリスト

7月3連休の土日の練習



鍋谷峠2本、裏鍋谷1本

絶不調で19分台、21分台、裏鍋谷は17分台。

相手は渡辺君。練習相手にすらなれず。

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TSS209

夜はチームメンバーの飲み会でワイワイしてる間に電車がなくなってしまいそうになり、タクシーで難波まで行って危機一髪。


翌日は3人で和歌山方面160km。ポタリング予定だったが・・・

調子も良くなく鍋谷峠は23分台と超ゆっくり、和歌山に入ってから少々ペースアップ、いつのまにかトレーニングに。

あまりの暑さに水分補給を何度も。10L以上は飲んだ。

気温も35度で運動しちゃいけないレベル。途中体温上昇しすぎて鼻血でたし。

暑さにやられてしまって帰りのコンビニに避難。さすがに今日は疲れた。

TSS325
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  1. 2017/07/16(日) 22:38:17|
  2. トレーニング
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遺伝子検査

某ブログに影響されてDNA EXERCISE遺伝子検査をしてみた。

その前に意味を解説。

ACTN3 R/R、R/X、X/Xの3つで速筋・遅筋の割合に関係。R/Rは速筋、R/Xは両方、X/Xが遅筋。

ACEは血液供給量を調整し、運動時の疲労度に関係。

PPARGC1Aはミトコンドリアの生成や機能を調整し、運動効率に関係。

例えば、スプリンターなら
R/R(速筋の割合が高い)
D/D(瞬間的に酸素や栄養を筋肉に送ることができ、瞬発力が高い)
PPARGC1(ミトコンドリアが増えやすい・持久力)

クライマーなら

X/X(遅筋)
I/I(血管拡張能・筋持久力が高い)
D/D(ミトコンドリアが増えやすい・持久力)

という感じが理想なのかな。

そして自分の結果は



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ACTN3 R/X(遅筋速筋両方備えたバランス型)

ACE I/I(血管拡張能が高く、筋持久力が高い)

PPARGC1A S/S(ミトコンドリアが増えにくい)

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一番重要であると思われる持久力にかかわる部分、ミトコンドリアが増えにくいタイプだったとは。

自転車競技だと致命的かもしれない。

こう書かれていた。

「運動習慣をきちんと身につけることで運動がだんだんと楽に行えるようになるタイプです」

・・・。

継続は力なり。日々努力してミトコンドリアを増やすしかない。

言い方を変えると、生み出せるエネルギー量は少ないが、筋肉へ酸素を送り続ける力は優れており、運動による疲労は感じにくい。

優秀な工場あるけど、従業員が少ないってことかな。。。

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ページを読み進めてミトコンドリアの働きを助ける栄養素として

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タウリン・・・(いか・たこ・貝類など)

全部苦手じゃい!

嫌いなものも食べろということですね。

またミトコンドリアを増やす方法は、飢餓状態にすること(ミトコンドリアが活性化)、HITトレーニング(タバタプロトコルのような高強度運動)をすること。

これから食事の量を少し減らし、HITトレーニングを取り入れてみよう。


検査キットはこちらからどうぞ。ハーセリーズインターナショナル。他に肌質遺伝子検査やダイエット遺伝子検査、アルコール感受性遺伝子検査も。
一度やってみると面白そう。
  1. 2017/07/14(金) 22:57:15|
  2. その他
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千葉山へ

北摂から輪行でやってきた松木君と共に千葉山へ。

ちばやま ではなく せんばやま と読む。自分も以前までは勘違いして読んでいた。

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午後から雨予報だったので、最短ルートで62号線から和歌山入り。

ハイペースで南下し、あっという間に黒沢峠近くまで到着。

20分程の登りで、少し激坂がある程度。長い下りを下ったらついに有田市。

480号線を西に向かって走ったら千葉山のスタート地点に到着。

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千葉山は十三峠のコースとよく似ており、道が綺麗で道幅も広い。見通しが良く車もあまり走ってないのでダウンヒルの練習にもいいかもしれない。

一番のポイントは下ってる最中の景色だろう。
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和歌山のラルプデュエス。

帰路は18号線を登って大阪へ向かうが、ハンガーノックでパワーが出ずに松木君に置いて行かれる。

えっちらおっちら登ってると突然ゲリラ豪雨と雷鳴。

さすがにこの雨ではブレーキは効かないし、川のように流れる水が凄まじさを語ってる。しかも寒い。

30分程雨宿りして雨雲が過ぎ去るのを待つ。

マシになったので再び下ると、すぐ近くは地面すら濡れておらず晴天だった。ここは雨降っていなかったのか・・・

そのまま大阪側へ進んでいくとまた62号線を下ったところで雨に遭遇。

土砂降りの中を走った後なら気にならない程度の雨だけど。

土砂降りにハンガーノックと予想外の冒険ライドになった。

夜は焼肉。運動後には最高である。
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155km TSS340 
  1. 2017/07/10(月) 23:14:41|
  2. 未分類
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JBCF西日本ロード2Day

例年通り電車輪行で6時の電車&バス乗って9時40分に広島空港へ。

準備して13時レース開始。

安全のために最後尾スタート。なので並ばずぎりぎりまでウォーミングアップ。

スタートすると予想以上に速くって苦しい。下りであれ?どんどん差が広がってる・・・

といきなり千切れ、追いかけたら前方の人らも千切れ組だった。

全力で踏み倒したけど全然追いつかず3周したところでDNF。

腰痛も発症で全然踏めず。SWの時は腰痛ならないけどRXRSではよく腰痛になる。ポジションの違いか…

実業団レースで初めてDNFかも。悔しすぎる。

今年初レースの利田さんは後輪ハスられてディレイラーとCDJのビックプーリーが大破。

恐ろしい。。。

何もしてない(活躍無し)レース後は広島エアポートホテルへ。

シャワー浴びて一休み。晩御飯はアベノバ3人組で。

夜は22時に就寝。

2日目は4時半起床。準備して6時半に出発。

今度はしっかり並び、涼しい早朝の7時半レーススタート。

下りは千切れずに、でも番手でいうと後ろの方。

昨日と同じく120人近くいるので、下りで集団が縦に伸びるともはや先頭を見ることは二度となく。

千切れた人らと小集団を形成し、一番キツい1周目を耐えたあとはひたすら耐久走。

良かったことといえば、以前よりも下りに対する苦手意識が薄れていたこと。

下りがコワいという感覚は無く、むしろ途中から楽しくなってきた。

4周回目は結構楽に走れ、最後のペースアップにも対応できて小集団の中では2番手でゴール。

経験から1周目を集団のどこで走ってるかでその後が決まる傾向。

自分にとっては一番キツい1周目さえ先頭集団で耐えれれば、その後は連れて行ってもらえるので上位順位でゴールできるかもしれない。(先頭でアタックしたり逃げたりという走りは到底無理だけど)

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来年へのメモ

エアポートホテルでは洗濯は出来ない。
空港内ファミマはすぐ売り切れになる。
ホテルでは氷が貰える。
最初の下りは最後尾NG、必ず真ん中より上に居たい。
三段坂で番手をあげるのではなく、三段坂までに先頭付近まであがれれば理想。
一番キツい1周目をとにかく根性で耐える。

来年もE1でまた走れたらいいな。
  1. 2017/07/02(日) 18:22:48|
  2. レース
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JBCF富士山ヒルクライムはDNS

JBCF 富士山ヒルクライムは風邪のためDNS。

現地まで行った後、試走の時点で気管支が苦しい感じ。

これはあきらめて来年の富士山ヒルクライム頑張ろう。

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前夜はパスタ。

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当日は雨だった。

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  1. 2017/07/02(日) 17:29:39|
  2. レース
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富士ヒルクライム 年代別7位

前日
東名で車が宙を舞ってバスに突き刺さった例のニュースで通行止めだったので迂回して富士山へ。
6時過ぎに出て6時間後の14時半頃到着。
昼飯はSAで
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会場で受付後にブース回り、富士山のコース下見
これが欲しかった。。。
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メルセデスベンツも良かった。でも800万は無理。
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夕飯はガスト。
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風呂入って夜は9時半に就寝。でも枕が合わず…

当日
3時45分起床 5時半頃会場入り。
適当に走りつつ5分くらいの登りを2本 それぞれ5W/kgくらいで走って心拍を上げる。
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レース
1.5kmのパレード区間で先頭までいく予定だったが、人の多さで全く抜かせず想定外。

渋滞を抜けてからは快走で飛ばしていく。

ずっと一人で走っているつもりだったけど、何人か後ろに着いてきてて気が付いたら6人くらい居てた。

そこからはローテーションで。

前半30分あたりから腰を痛めてパワーダウン。脚より先に腰が駄目になってしまった。

20分程度の登り練習ばかりでそれ以上姿勢を維持しつづけることが少なかったからかな。

上にいくにつれて足の合うものが増え、10人くらの小集団になる。

最後は平地で走ってる時に先頭交代を促したが、誰も変わってくれなかったので最後まで曳き続ける。

ゴールが見えるストレートに入ると何名かが飛び出してきたから自分も全開で。

その小集団の中で4番手くらいでゴール。

1時間4分27秒 年代別7位

1時間3分で走れる目算だったので悔しさが残る。
でも最低目標の1時間5分は切れたので良かった。

レース後に割れたスピードプレイのCリング。レース後に壊れるとは空気の読める子だ。

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五合目は前日と違ってそこまで風も強くなく、ウインドブレーカーとジャージのパンツで十分耐えれる気温だった。

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グローブも薄手のもので十分。

下ってから吉田うどん食べて時間潰しながら表彰式を途中まで参観。

帰路は御殿場ICで事故渋滞、抜けるのに1時間近くかかり、なんだかんだで帰宅は23時に。

来年は出れるなら選抜クラスで、1時間2分台を目標にしよう。
  1. 2017/06/15(木) 07:19:28|
  2. レース
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十三峠ベスト13分00秒の宇宙人と鍋谷峠へ

6月2日 鍋谷峠1本

18分18秒 5.4W/kg 172/182拍 76.8回転 67%
その後牛滝TTして10分45秒。
平日夜でTSS185と頑張った。

4日
渡辺くん誘って鍋谷へ。
彼は富士ヒルクライム、大台ケ原ヒルクライム優勝、十三峠のベストは13分00秒、鍋谷峠は16分50秒ともう宇宙人。
今日はカーボンのEVOではなくアルミのCAAD8にホイールがC24+C35という構成でやってきた。完全に練習仕様である。

序盤から速くって8分NP340W程。彼はずっとインナーギア高ケイデンス。
中間地点前に筋持久力がデッドゾーンに入ったのでインナーギアへ。しかし少し過ぎたあたりで徐々に千切れてしまう。
少しづつ遠くなる背中姿を見届けながら、一度心拍を整えて再度ペースアップ。
見えなくなった姿を再び捕えるが、間隔は詰まらず。

17分49秒 5.54W/kg 176/182拍 84回転 効率67.7% ダンシング率8.7%

自己記録更新!18分台飛ばして一気に17分台へやってきた感じ。
ちなみに渡辺君は17分29秒。強すぎる…

次は和歌山側(ショート)と(ロング)を2本登り、それぞれ約26分5倍と28分4.9倍。
裏鍋谷峠も15分9秒と自己記録更新。2本目は16分15秒。
でも全敗で完膚なきまでにやられた。まだまだ勝負できるレベルではなかった。。。

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予定では富士ヒルクライムまでに鍋谷18分台を出すことだったが、予想以上に伸びててここ3か月で1分以上のMNPグラフを全て更新。
毎週筋肉痛繰り返してるし、強くなってるのは間違いない。
  1. 2017/06/05(月) 23:03:53|
  2. トレーニング
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5月のサマリー

5月30日

MAVICの新しいシューズ(購入してから1年以上たってるけど)コスミックアルチメイトをインソールだけソールスターに入れ替えて漕いでみることに。今までローラーで時々試してたけどイマイチしっくりこなくって放置してた。

新型はアッパーが一部カーボンでできているせいか、硬さがあって包み込むような感じがしないから好きじゃない。
旧型のほうがアッパーが柔らかく、締め付けの調整も足首以外はマジックテープだから自分好み。
しかし旧型はソールの部分が一部剥がれかけているので、そろそろ換えないといけない時期だから、新しいシューズで慣らしていくしかない。

どうしても慣れなかったら買い換えるしかないけど。

というわけで新型履いてローラー5分MAX5セット

1本目 340W
2本目 343W
3本目 338W
4本目 329W

5本目は呼び出しされて中止。そのまま終了。
ハイライトは2本目の5.9倍。ローラーでは自己記録更新。実走では365Wだったかな。さすがにまだ更新できる気がしない。
シューズはいまいちだったけど痛み等は出なかった。クリートの微調整して実走でも試してみよう。


5月31日

夜に鍋谷峠1本

シューズは旧型で。

向かう途中もいつもより速いハイアベレージ走で心拍をガッツリあげる。

途中右脚に違和感。足首がブレていてパワーロスしてる感じ。Qファクターを少し外に広げ過ぎたかもしれない。

調整道具持ってきていなかったのでそのまま登ることに。

18分31秒 5.3W/kg

結果、ダンシング率30%。Qファクターのせいか、シッティングでは漕ぎにくかった。

タイムが速くなったことに左脚のペダリング効率が改善されたのが一番大きいかもしれない。

シクロスフィアを見ても左脚の効率が右脚と比べて少し劣る程度。両足平均効率65%くらい。

心がけていることとして左脚を大きく持ち上げて早めに踏むってことかな。

腸腰筋が以前に比べてしっかり仕事している。疲労感も半端ないけど。

18分台が出て満足。今後のハードルが上がるな。

帰路は河合坂(逆)のKOMをゲット。2分30秒 400Wちょい。

フルダンシングで走ることが多いが、いかにムラなく踏めるかが大事。

ダンシングの仕方も改善の余地があるし、練習でダンシングを多めに取り入れよう。

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  1. 2017/06/01(木) 07:39:00|
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鍋谷峠自己記録更新!! 18分13秒 5.4W/Kg

土曜日

オールアウトの練習会へ参加。

初めて走る銭原周回コースで、1周目はアップ、1.5周を走った後に休憩、最後に2周。

2か所あるピークの登りは様子見ながら本気で踏む。

最後は倉橋さんとランデブーになり、全力で踏んで逃げ切る。

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約80km TSS220

夜は地元で飲み会、天ぷら屋で油ものを大量に食べてしまい、帰宅後に懺悔タイム。


日曜日

朝起きたら気分が良くない。鼻水は大量に出る。天ぷらの油であるリノール酸を取り過ぎてオメガ6とオメガ3とのバランスが崩れたせいかもしれない。

眠たくって二度寝。和歌山方面ロングするつもりだったが9時出発になったので距離短縮することに。

いつもの鍋谷峠へ。

前半から良い感じで踏めていたのと中間地点で計測タイムが9分10秒くらいだったのでコレはイケると思い後半も苦しみに耐える。

毎回効率が悪い左脚は、腸腰筋をしっかり働かせて足を持ち上げ、早く踏むように意識。姿勢も最後まで崩さずに維持。

18分13秒 5.4W/kg NP320W 77回転 168/181拍 効率67.1%

ついに自己記録更新!

3年前の自己記録を11秒更新。

努力が実ったのが素直に嬉しい。

黒沢牧場へ寄ってみるが、入園料かかるので諦めてドーシェルへ。

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食べたランチプレートが今までで一番美味しかった。

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和歌山はこういうところばかりで走りやすい。天気も良くて景色は最高。

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140km TSS340


主要な練習コースは軒並み自己記録更新できた。

牛滝TT 10分7秒 5.5W/kg
十三峠 14分40秒 5.4W/kg
鍋谷峠 18分13秒 5.4W/kg

調子もよく、強くなれていることを実感できている。

この調子でMt富士もゴールドを手に入れたい。


  1. 2017/05/28(日) 23:07:49|
  2. トレーニング
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十三峠&柏原ぶどう

田川さん、前田さん、本田君の4名で十三峠&葡萄坂へ

リビエールまで最短距離だった36号線を通ったが、トラック多い、信号多い、渋滞、危険でもう二度と通りたくない道になった。

7時に出て集合時間の9時前に着いたから良かったものの2時間近くかかってしまった。

次から行くことがあれば大和川沿いを走ることにしよう。

合流後は十三峠へ。

スタートと同時に全開、初めの1kmは350W程で。

シッティング平均318W ダンシング平均344W(ダンシング率15%)

14分40秒 322W 5.5W/kg 176/185拍  78回転

以前走ったのは1年半以上前で、その時は14分54秒だった気がする。自己記録更新!

その後は3人を待って初めての葡萄坂へ。

本田君がスタート地点で離脱したので、3人で登ることに。2人が出てから3分後に自分スタート。

思っていたより勾配がキツく、早々にインナーギアへ。

ところどころ勾配緩くなったり平地や下りがあったりするので、タイムを稼ぐならここで頑張らないと。

3分前にスタートした二人とはほぼ同時にゴール。

12分16秒 315W 5.3W/kg 174/185拍 80回転

初見だったこと、ギア選択をミスしたり下りで対向から車来ないか慎重になって速度落としたこともあり、出し切れたとは言い難い。

次登れば12分は確実に切れると思う。

帰路は大和川を通り、田川さんと堺のうどん屋でご飯食べて帰宅。

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  1. 2017/05/21(日) 17:57:35|
  2. トレーニング
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